Kéto : ce qui change dans le corps quand on coupe les glucides

Avec une alimentation riche en glucides, chaque repas fait monter l'insuline. On la connaît pour son rôle sur le sucre sanguin, beaucoup moins pour un autre : elle demande aux reins de garder le sodium.

L'effet a été mesuré dès 1975. Chez des volontaires sains, une perfusion d'insuline, la glycémie restant stable, a fait tomber l'élimination urinaire de sodium de 401 à 213 microéquivalents par minute : presque moitié moins, en moins de deux heures.

Cette rétention n'a rien d'un dysfonctionnement. C'est une régulation normale, et plutôt utile : elle économise un sel qui a longtemps été rare et précieux.

En kéto, l'insuline reste basse toute la journée. Les reins relâchent donc le sodium, et l'eau qui l'accompagne. Il faut alors apporter volontairement ce que cette régulation gardait toute seule.

Les recommandations générales visent l'inverse : moins de 5 g de sel par jour selon l'OMS, soit 2 g de sodium. Elles sont pensées pour une population qui mange des glucides, donc dont les reins retiennent le sodium.

Pour une alimentation cétogène, Stephen Phinney, un des chercheurs qui ont le plus étudié le sujet, décrit dans ses études un apport total de 3 à 5 g de sodium par jour, dont 3 g ajoutés sous forme de bouillon. Cela fait 7,5 à 12,5 g de sel.

Retenez la conversion : 1 g de sodium correspond à 2,5 g de sel. Les étiquettes françaises donnent le sel, les études donnent souvent le sodium.

Il faut être clair sur la solidité de ces chiffres. Le mécanisme de l'insuline est établi. Les quantités, elles, viennent de la pratique de quelques équipes, pas d'essais qui compareraient plusieurs doses de sel chez des personnes en keto.

C'est le paradoxe du kéto : il commence souvent par donner mal à la tête.

Une étude de 2020 a passé en revue les témoignages de « grippe du kéto » publiés sur 43 forums. Sur 101 personnes décrivant leurs symptômes, un quart citaient des maux de tête, à côté de la fatigue, des nausées et des vertiges. Les plaintes culminent la première semaine et s'effacent après quatre semaines.

Les auteurs le reconnaissent : des témoignages en ligne ne sont pas un échantillon représentatif, et rien ne vérifie que ces personnes étaient réellement en cétose. La perte de sodium et d'eau des premiers jours reste l'explication la plus souvent avancée, et c'est pour la prévenir que Phinney ajoutait du bouillon dès le départ.

Ensuite, beaucoup de personnes rapportent au contraire avoir moins mal à la tête qu'avant. Pour la migraine, il existe des études. Une méta-analyse de 2023 en a rassemblé dix, portant sur environ 270 adultes : toutes les formes de cétose testées réduisent la fréquence des crises, et selon les études, 58 à 83 % des participants voient leurs crises diminuer d'au moins moitié.

Ses limites sont importantes. La plupart de ces études n'ont pas de groupe témoin, presque toutes viennent de la même équipe italienne, beaucoup portent sur des régimes très hypocaloriques chez des personnes en surpoids, et un participant sur cinq abandonne en cours de route. Les auteurs concluent à un bénéfice possible, pas démontré.

Les mécanismes proposés sont plausibles : des cétones qui servent de carburant de secours au cerveau, moins d'inflammation, des neurones moins excitables. Et d'autres changements peuvent jouer : moins de sucre et d'aliments transformés, plus de chute de glycémie après les repas, souvent moins d'alcool.

Le sodium ne part pas seul. Quand sa perte fait baisser le volume de sang, explique Phinney, les reins se mettent à éliminer davantage de potassium. Et le glycogène, qui fond les premiers jours, libère le potassium qu'il stockait.

D'où les crampes, typiques des premières semaines. L'autorité européenne de sécurité des aliments fixe les apports conseillés à 3 500 mg de potassium par jour, et à 300 mg de magnésium pour les femmes, 350 mg pour les hommes.

À quoi sert le potassium. Il est le partenaire du sodium : c'est l'écart de concentration entre les deux, de part et d'autre de la membrane des cellules, qui fait fonctionner les nerfs et les muscles, cœur compris. Un apport suffisant aide aussi les reins à évacuer le sodium et fait baisser la tension, ce qui vaut au potassium une recommandation de l'OMS d'au moins 3 500 mg par jour, et un effet mesuré sur le risque d'accident vasculaire cérébral. Ses sels alcalins limitent enfin la perte de calcium dans les urines, donc les calculs rénaux.

Plusieurs aliments pauvres en glucides en sont riches. Les valeurs sont pour 100 g, soit trois à quatre fois la poignée qu'on mange réellement pour les graines :

L'avocat se distingue : presque pas de glucides, beaucoup de potassium, et on en mange facilement 100 g. Ces valeurs, et bien d'autres, sont sur la page Graines & fruits à coque. Ce que chaque minéral fait, et ce qui en fait perdre, est détaillé sur Les minéraux.

Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles. Chaque gramme de glycogène est stocké avec trois à quatre grammes d'eau.

En coupant les glucides, ce glycogène se vide en quelques jours, et son eau part avec lui. Ajoutée au sodium que relâchent les reins, elle explique les kilos perdus très vite au début : c'est surtout de l'eau, pas du gras.

Ce n'est ni une mauvaise nouvelle ni une bonne : c'est normal, et c'est réversible. Un repas riche en glucides fait remonter la balance le lendemain, pour la même raison.

Dans une alimentation classique, une bonne partie des fibres vient des céréales, des légumineuses et des fruits, justement ce que le kéto réduit. Le transit s'en ressent souvent. L'autorité européenne recommande 25 g de fibres par jour.

Les fibres ne font pas monter la glycémie : ce ne sont pas des glucides qui comptent. Il suffit de les chercher ailleurs :

Deux cuillères à soupe de chia, environ 25 g, apportent déjà 8 à 9 g de fibres. Côté légumes, les plus pauvres en glucides sont sur la page Légumes.

Presque tout ce qui surprend au début du kéto vient d'une seule cause : l'insuline basse, qui laisse partir le sodium, l'eau et le potassium.

Tout cela décrit un changement de carburant, pas un procès des glucides. Le corps sait tourner aux deux, et ces ajustements disent seulement ce qu'il faut fournir autrement quand on change le sien.

Le sel. En kéto, le besoin augmente réellement. Pas sans avis médical si vous êtes hypertendu, ou suivi pour les reins ou le cœur.

Les maux de tête. Ceux des premiers jours viennent souvent de là. Le bénéfice sur la migraine est une piste sérieuse, pas encore une preuve.

La concentration. Un brouillard les premiers jours, puis une clarté que beaucoup décrivent et qu'aucun essai n'a encore mesurée : Kéto et concentration.

Le poids. Celui perdu la première semaine est surtout de l'eau.

Fibres, potassium et magnésium. Ils se trouvent dans les graines, les noix et l'avocat.

Les performances physiques. Elles baissent le temps de l'adaptation, puis l'endurance y gagne et la force ne bouge pas, les efforts courts et répétés restant l'affaire des glucides : Kéto et sport.

Pour le rôle de l'insuline elle-même, voir Ce qui se passe après un repas.