Les trois cas ne se valent pas. L'endurance y gagne, la force ne bouge pas, et les efforts courts et répétés restent l'affaire des glucides.
Cette page prolonge Ce qui change dans le corps quand on coupe les glucides, qui explique le mécanisme commun : l'insuline basse, le sel et l'eau qui partent.
Pour les efforts intenses, les muscles puisent d'habitude dans leur glycogène. Sans glucides, ils doivent apprendre à tirer leur énergie des graisses et des cétones, et cela prend du temps : plus d'une semaine, et une adaptation bien avancée vers trois à quatre semaines selon Phinney.
Pendant ce temps, les performances baissent souvent, et c'est la période où beaucoup jugent le keto. Une fois l'adaptation faite, ses petites études montrent une endurance préservée à allure modérée.
Juger le kéto pendant l'adaptation, c'est juger un moteur pendant qu'on change son carburant. Le creux des premières semaines ne dit rien de ce qui vient après.
Le moteur change vraiment. Comparés à des ultra-traileurs nourris aux glucides, vingt coureurs d'élite adaptés depuis vingt mois en moyenne brûlaient 2,3 fois plus de graisses à leur pic, 1,54 contre 0,67 g par minute, et à une intensité plus élevée.
Leur glycogène musculaire, lui, était le même au repos, se vidait pareil sur trois heures de course et se remplissait pareil ensuite. Le kéto n'a donc pas vidé leur réservoir de secours : il a surtout appris au corps à s'en servir plus tard.
C'est l'avantage propre au kéto en endurance : le carburant devient quasi illimité, puisque la réserve de graisse d'un coureur mince dépasse de loin ses 500 g de glycogène. Moins de ravitaillements sucrés, moins de troubles digestifs, et pas de mur à franchir.
Une série lourde de trois à cinq répétitions dure quelques secondes : elle puise dans la phosphocréatine, qui se recharge en une à deux minutes de repos, et pas dans les réserves de glucides. La musculation classique passe donc très bien en keto.
S'y ajoute un effet indirect : si la perte de gras a suivi, on déplace moins de masse pour la même force. Tout ce qui porte le corps, des tractions aux escaliers, paraît alors plus facile.
À allure de compétition, c'est une autre histoire. Chez des marcheurs athlétiques de niveau mondial, un régime pauvre en glucides et riche en graisses a dégradé l'économie de course de quelques pour cent et annulé le bénéfice de trois semaines d'entraînement intensif. À ce niveau, quelques pour cent séparent une médaille d'une place anonyme. Pour qui court le dimanche, l'écart est invisible.
Ce qui se sent à tous les niveaux, c'est autre chose : les efforts courts et répétés à haute intensité, sprint, fractionné, sports collectifs avec accélérations, tirent sur le glycogène quel que soit l'entraînement de celui qui les fait.
Si votre sport enchaîne les accélérations ou se joue au sprint, le kéto strict vous coûtera quelque chose le jour J. Rien n'empêche en revanche de s'entraîner en kéto et de remettre des glucides autour des compétitions.
L'adaptation. Trois à quatre semaines de baisse, qui ne disent rien de la suite.
L'endurance. Deux fois plus de graisses brûlées, une réserve presque illimitée, pas de ravitaillement sucré.
La force. Intacte : une série lourde tourne à la phosphocréatine.
Les efforts courts et répétés. Sprint, fractionné, sports collectifs : le glycogène reste le meilleur carburant, à tous les niveaux.
Adaptation et minéraux : Phinney, Ketogenic diets and physical performance, Nutrition & Metabolism 2004.
Oxydation des graisses : Volek et coll., Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners, Metabolism 2016.
Allure de compétition : Burke et coll., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy, J Physiol 2017.