Les minéraux

Onze minéraux comptent dans l'alimentation. Les sept premiers se mesurent en centaines de milligrammes par jour, les autres en milligrammes ou en microgrammes. Aucun n'apporte de calories : ils permettent au corps d'utiliser celles des autres aliments.

Ces chiffres sont ceux de l'EFSA, l'autorité européenne. L'ANSES en retient deux légèrement différents, 380 mg de magnésium pour l'homme et 1,9 et 1,5 mg de cuivre : l'écart tient à la méthode de calcul, pas à un désaccord sur le besoin, et il ne change rien à ce qu'il faut mettre dans son assiette.

Le potassium est le minéral de l'intérieur des cellules, le sodium celui de l'extérieur. La différence de concentration entre les deux crée une tension électrique de part et d'autre de chaque membrane, et c'est elle que le corps décharge pour faire passer un influx nerveux ou contracter un muscle, le cœur compris. Une pompe entretient cet écart en permanence, et elle consomme à elle seule une part notable de l'énergie au repos.

Il a un deuxième rôle, de comptoir avec le sodium : quand le potassium monte, le rein laisse partir plus de sodium, et la tension baisse. C'est pourquoi le rapport entre les deux pèse plus sur la tension artérielle que le sel pris seul.

Ce qui en fait perdre : les diurétiques, une diarrhée ou des vomissements, une transpiration abondante, et le passage à une alimentation très pauvre en glucides, où l'insuline basse augmente les pertes urinaires de sodium puis de potassium. Ce qui manque en premier se voit aux crampes et à une fatigue musculaire qui ne ressemble pas à la fatigue ordinaire.

Les 3 500 mg par jour sont le chiffre le plus difficile du tableau, parce qu'aucun aliment n'est vraiment concentré en potassium : on l'atteint par le volume, avec des légumes, de la viande, du poisson et des fruits à coque, pas avec un aliment miracle.

Le magnésium ne travaille jamais seul : il se colle à l'ATP, la molécule qui porte l'énergie, et c'est ce couple, et non l'ATP nu, que les enzymes savent utiliser. Plus de trois cents réactions en dépendent, ce qui revient à dire que toute dépense d'énergie en dépend.

Dans le muscle, il fait l'inverse du calcium : le calcium déclenche la contraction, le magnésium permet le relâchement. Quand il manque, c'est ce relâchement qui traîne, d'où les crampes nocturnes et la paupière qui saute. Le reste de ses réserves, environ 60 %, est stocké dans l'os.

Ce qui en fait perdre : l'alcool, les diurétiques, la transpiration, et là encore la diurèse des premières semaines sans glucides. Le raffinage en enlève aussi beaucoup, le son et le germe des céréales étant la partie qui en contient.

99 % du calcium du corps est dans le squelette, sous forme de cristaux qui donnent à l'os sa dureté. Le 1 % restant, dans le sang et les cellules, fait tout le reste : il déclenche chaque contraction musculaire, sert de signal d'entrée dans les cellules, et permet la coagulation.

Ce 1 % est tenu à une valeur constante, quoi qu'on mange. Si l'apport baisse, une hormone va chercher le calcium là où il y en a, c'est-à-dire dans l'os. Un manque de calcium ne se voit donc jamais dans une prise de sang : il se voit trente ans plus tard, sur la densité osseuse.

L'absorption dépend de la vitamine D, sans laquelle une part du calcium avalé ressort tel quel. Les produits laitiers en sont la source la plus dense, les fromages à pâte dure en tête, devant les petits poissons mangés avec leurs arêtes, les graines et certaines eaux minérales. Les graines entières, elles, traversent l'intestin sans s'ouvrir : il faut les moudre, comme le sésame en purée, pour en tirer quelque chose.

Le phosphore accompagne le calcium dans l'os, qu'il forme avec lui, mais son autre rôle est plus fondamental encore : c'est le P de l'ATP. Chaque transfert d'énergie dans le corps est un phosphate qui change de main. Il tient aussi les deux brins de l'ADN et forme la paroi de chaque cellule.

C'est le seul minéral de cette page dont personne ne manque : il suit les protéines, donc la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les fruits à coque en apportent largement. La question se pose plutôt à l'envers, du côté des phosphates ajoutés aux produits ultra-transformés et aux sodas au cola, qui font monter l'apport sans nourrir.

Le fer est au centre de l'hémoglobine, où il fixe l'oxygène dans les poumons et le lâche dans les tissus. Le même atome, dans la myoglobine, stocke cet oxygène dans le muscle, et dans les enzymes de la chaîne respiratoire, il sert à fabriquer l'énergie. Quand il manque, c'est l'essoufflement et une fatigue permanente, parce que le transport s'effondre en premier.

Il existe sous deux formes qui n'ont rien à voir à l'absorption. Le fer héminique, celui de la viande, des abats et du boudin, est absorbé à environ un quart. Le fer des végétaux et des graines l'est bien moins, souvent quelques pour cent seulement, parce que les phytates et les tanins du thé s'y accrochent ; la vitamine C prise au même repas remonte cette part. Une liste des aliments les plus riches trompe donc un peu : 100 g de boudin noir font plus pour le fer que 100 g de graines mieux placées.

Ce qui en fait perdre : les règles, avant tout, et c'est la seule raison pour laquelle le besoin des femmes concernées passe de 11 à 16 mg. À l'inverse, le corps n'a aucun moyen d'éliminer un excès de fer, ce qui rend la supplémentation sans prise de sang franchement déconseillée.

Le zinc est un outil d'enzymes : plus de trois cents en ont besoin pour tenir leur forme et travailler. D'où la liste de ses effets, qui paraît décousue mais tient à une seule cause : l'immunité, la cicatrisation, la fabrication de l'ADN dans les tissus qui se renouvellent vite, la production de testostérone, le goût et l'odorat.

Le corps n'en garde pas de réserve mobilisable, il faut donc en manger tous les jours. Son absorption est freinée par les phytates des céréales complètes et des légumineuses, au point que l'apport de référence est donné pour un niveau de phytates donné : il monte jusqu'à 16 mg pour une alimentation qui en contient beaucoup. Le zinc de la viande et des huîtres échappe à ce frein.

Le cuivre est le second du fer : c'est une enzyme à cuivre qui charge le fer sur son transporteur dans le sang. Un manque de cuivre donne donc une anémie que le fer seul ne corrige pas. Il tient aussi la dernière étape de la chaîne respiratoire, celle qui consomme l'oxygène, solidifie le collagène et l'élastine, et fabrique la mélanine.

La carence alimentaire est rare, mais il y a un piège connu : le zinc en complément, pris longtemps à forte dose, bloque l'absorption du cuivre et finit par en créer une. C'est l'argument principal contre les cures de zinc prolongées sans raison.

Le foie en est de loin la première source, devant les huîtres, le cacao et les fruits à coque.

Le sodium tient le volume du sang et, avec le potassium, la tension électrique des membranes. C'est le seul minéral dont on répète qu'il faut en manger moins, et le seul dont le besoin change franchement selon l'alimentation : sans glucides, l'insuline basse le laisse filer dans les urines et il en faut davantage, ce que détaille Ce qui change dans le corps quand on coupe les glucides.

Sel et sodium ne sont pas la même chose : le sel de table est du chlorure de sodium, et 1 g de sodium vaut 2,5 g de sel. Les étiquettes affichent tantôt l'un, tantôt l'autre, d'où des chiffres qui semblent se contredire. Le site compte en sel, comme la table Ciqual. Le repère de 2 g de sodium par jour, c'est donc 5 g de sel, une cuillère à café rase.

La réalité est au-dessus. L'ANSES mesure environ 8,7 g de sel par jour chez les hommes et 6,7 g chez les femmes, et plutôt 10 et 8 g en comptant la salière et l'eau de cuisson. L'OMS vise 5 g : la France en est à près du double.

Le levier n'est pas la salière. L'essentiel du sel est déjà dans les aliments au moment de les acheter, et le PNNS en désigne les trois sources principales : le pain, les fromages et les charcuteries. La base le confirme, la charcuterie en tête :

Le pain montre pourquoi ce classement ne suffit pas. Avec 1,45 g pour 100 g, il n'a rien de spectaculaire à côté du jambon cru, mais une demi-baguette en apporte 1,8 g, plus du tiers de la journée. Ce qui compte, c'est la teneur multipliée par la quantité mangée, et le pain gagne sur la quantité.

L'iode ne sert qu'à une chose, mais elle est centrale : les hormones thyroïdiennes, qui règlent la vitesse à laquelle tout le corps brûle son énergie. Le sel iodé, le poisson, les produits laitiers et les œufs en apportent ; une alimentation sans aucun des quatre est le cas où la question se pose vraiment.

Le sélénium est au cœur des enzymes qui neutralisent les peroxydes, et sert aussi à activer les hormones thyroïdiennes. La noix du Brésil est un cas à part, tellement riche qu'une seule noix couvre la journée, et que quelques-unes chaque jour finissent par en apporter trop.

Le manganèse intervient dans la formation de l'os et dans l'enzyme antioxydante des mitochondries. Le thé, les céréales complètes et les fruits à coque en apportent largement ; la carence alimentaire n'existe pratiquement pas.

Les graines et les fruits à coque sont la catégorie la plus dense de la base, en tête pour six minéraux sur sept. Une poignée par jour change les totaux.

Le potassium est le plus difficile à atteindre, faute d'aliment concentré : il vient du volume de l'assiette, pas d'un aliment en particulier.

Le fer et le zinc de la viande sont bien mieux absorbés que ceux des graines, qui affichent pourtant de plus gros chiffres. Pour ces deux-là, le classement brut trompe.

Le calcium ne se voit pas dans le sang : quand l'apport baisse, le corps prend ce qui manque dans l'os pour garder le sang à sa valeur. On ne sent rien, pendant des années, et la facture arrive en fin de vie sous forme d'os fragiles.

Sans glucides, le sodium, le potassium et le magnésium partent davantage dans les urines, pendant les semaines d'adaptation surtout.

Le sel ne vient pas de la salière : il est déjà dans le pain, le fromage et la charcuterie. On en mange près du double du repère sans jamais toucher au moulin.

Le phosphore et le manganèse ne demandent aucune attention : une alimentation ordinaire en apporte assez.