Les vitamines

Treize vitamines sont indispensables, c'est-à-dire que le corps ne sait pas les fabriquer, ou pas en quantité suffisante. Elles ne se ressemblent pas : la plus abondante se compte en centaines de milligrammes par jour, la plus rare en microgrammes, soit mille fois moins.

Les chiffres sont ceux de l'EFSA, l'autorité européenne, comme pour Les minéraux. La B1 et la B3 font exception : leur besoin suit la dépense d'énergie, 0,1 mg de B1 et 1,6 mg de B3 par mégajoule, d'où une fourchette plutôt qu'un chiffre.

Les vitamines se rangent en deux familles, et cette séparation explique presque tout le reste. Les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans le gras : elles ont besoin d'un repas gras pour passer la paroi de l'intestin, et le corps les met en réserve, dans le foie pour la A et la D, dans le tissu gras pour la E.

La vitamine C et les huit vitamines B se dissolvent dans l'eau. Le corps n'en garde presque rien, le surplus part dans les urines, et il faut donc en remanger souvent. Elles passent aussi dans l'eau de cuisson et supportent mal la chaleur : un légume bouilli longuement en perd une bonne part, à la vapeur beaucoup moins.

La B12 est l'exception qui compte : hydrosoluble, mais stockée dans le foie pour plusieurs années. C'est pourquoi une carence met si longtemps à se voir, et pourquoi elle est déjà installée quand elle se voit.

La vitamine A sert d'abord à voir : dans la rétine, elle est la partie mobile du pigment qui traduit la lumière en signal nerveux. Elle commande aussi le renouvellement de la peau et des muqueuses, et une grande partie de la défense immunitaire, ce qui en fait, dans le monde, la carence qui rend le plus d'enfants aveugles.

Elle arrive sous deux formes. Le rétinol, dans le foie, le beurre, le jaune d'œuf et les fromages, est directement utilisable. Les caroténoïdes des végétaux, qui donnent leur couleur à la carotte, à la patate douce, à l'abricot et au melon, doivent être convertis, ce que le corps fait sans se presser et seulement si le repas contient un peu de gras. Des carottes râpées sans huile rendent donc beaucoup moins que leur chiffre.

La vitamine D commande l'absorption du calcium dans l'intestin. Sans elle, le calcium avalé ressort en grande partie, et l'os se démine. C'est aussi la seule vitamine que le corps fabrique lui-même, dans la peau, à partir du cholestérol et des ultraviolets du soleil.

Cette fabrication s'arrête l'hiver. Sous nos latitudes, le soleil de novembre à février est trop bas pour que ses ultraviolets traversent l'atmosphère : la peau ne produit plus rien, quel que soit le temps passé dehors. On vit alors sur ses réserves d'été, et elles ne tiennent pas jusqu'au printemps.

L'alimentation comble mal le trou, parce que très peu d'aliments en contiennent : les poissons gras, saumon, hareng, sardine et maquereau, le jaune d'œuf, et l'huile de foie de morue. Les 15 µg de l'apport conseillé supposent d'ailleurs une fabrication par la peau nulle ou presque.

La vitamine E protège les graisses de l'oxydation. Elle se loge dans la membrane des cellules, faite de graisses fragiles, et y absorbe les attaques qui, sans elle, feraient rancir la membrane de l'intérieur.

D'où une règle simple : le besoin suit la quantité de graisses polyinsaturées mangées, et ce sont justement les aliments qui en contiennent le plus, les huiles végétales, les graines et les fruits à coque, qui apportent la vitamine E. Le carburant vient avec son extincteur. La carence est donc rare en dehors des maladies qui empêchent d'absorber les graisses.

Le K vient de Koagulation : cette vitamine active les protéines qui font coaguler le sang. Elle en active d'autres, dont l'ostéocalcine, qui fixe le calcium sur l'os. On la trouve dans les feuilles vertes, épinard, chou, brocoli, persil, et sous une autre forme dans les aliments fermentés et les produits animaux ; les bactéries de l'intestin en fabriquent une part.

La carence est rare chez l'adulte. Un cas demande de l'attention : les anticoagulants de la famille des antivitamines K agissent en la bloquant, et un apport qui change brusquement déséquilibre le traitement. La consigne n'est pas d'éviter les légumes verts, mais d'en manger régulièrement la même quantité.

La vitamine C sert à fabriquer le collagène, la trame qui tient la peau, les vaisseaux, les gencives et les os. C'est toute l'histoire du scorbut des marins : sans elle, le collagène neuf n'est plus assemblé, l'ancien se défait, les gencives lâchent et les anciennes blessures se rouvrent. Une dizaine de milligrammes par jour suffisent à l'éviter, bien loin des 110 mg conseillés.

Elle a un second rôle, plus utile au quotidien : prise au même repas, elle multiplie l'absorption du fer des végétaux, celui qui passe mal. Et elle est fragile, détruite par la chaleur et emportée par l'eau de cuisson.

L'orange n'est pas la championne qu'on croit. Le cassis, le poivron rouge et le kiwi en contiennent davantage, et le brocoli fait aussi bien, cru ou juste cuit à la vapeur.

La B12 sert à deux choses : fabriquer les globules rouges, et entretenir la gaine qui isole les nerfs. Quand elle manque, les globules sortent de la moelle trop gros et mal finis, et les nerfs s'abîment. Le premier effet se corrige, le second pas toujours.

Elle est fabriquée par des bactéries, et se retrouve seulement dans les produits animaux : abats, viande, poisson, coquillages, œufs, produits laitiers. Aucun végétal n'en contient, ni les algues ni la levure, quoi qu'en disent les étiquettes. Une alimentation végétalienne impose donc un complément, ce n'est pas discutable.

Son absorption est compliquée : elle exige une protéine fabriquée par l'estomac, le facteur intrinsèque. Avec l'âge, l'estomac en produit moins, et certains médicaments courants, les antiacides et la metformine, en réduisent le passage. Une carence est donc possible en mangeant de la viande.

Les folates servent à fabriquer l'ADN, donc à faire des cellules neuves. Les tissus qui se renouvellent vite en dépendent en premier : la moelle osseuse, l'intestin, et l'embryon. Leur nom vient de folium, la feuille, parce qu'ils ont été isolés des épinards.

C'est la seule vitamine pour laquelle un complément est conseillé à toutes les femmes qui peuvent être enceintes, et avant de l'être : le tube neural, qui deviendra le cerveau et la moelle épinière, se referme dans les quatre premières semaines, souvent avant que la grossesse soit connue. L'apport conseillé passe alors de 330 à 600 µg.

Les feuilles vertes, les légumineuses, l'avocat et le foie en sont les meilleures sources. Comme la vitamine C, les folates supportent mal la chaleur et partent dans l'eau de cuisson.

Elles travaillent ensemble, dans les mêmes réactions, et viennent en grande partie des mêmes aliments : abats, viandes, œufs, produits laitiers, graines, légumineuses et céréales complètes. Le raffinage des céréales les enlève avec le son et le germe, ce qui a valu au pain blanc et au riz blanc d'être enrichis dans beaucoup de pays.

La B1, thiamine. Elle ouvre la porte par laquelle le glucose entre dans le circuit de l'énergie, et les nerfs, gros consommateurs de glucose, sont les premiers touchés quand elle manque. Sa carence, le béribéri, est apparue avec le riz décortiqué, et se voit aujourd'hui surtout chez les grands buveurs d'alcool.

La B2, riboflavine. Elle porte les électrons dans la respiration des cellules. Le lait et les œufs en sont les grandes sources, et elle est détruite par la lumière : c'est la raison pour laquelle le lait ne se vend plus en bouteille transparente.

La B3, niacine. Elle forme le NAD, le transporteur qui intervient dans presque toutes les réactions d'énergie. Le corps sait en fabriquer à partir du tryptophane des protéines, à raison de 1 mg pour 60 mg, si bien qu'un apport correct en protéines couvre déjà une bonne part du besoin. Sa carence, la pellagre, a frappé les populations nourries au maïs.

La B5. Elle forme le coenzyme A, par lequel passent aussi bien les graisses que les glucides. Son nom, acide pantothénique, vient du grec pantothen, de partout : elle est dans tout, et sa carence n'existe pratiquement pas.

La B6. Elle est l'outil des réactions qui transforment les acides aminés, donc celle dont le besoin monte avec les protéines. C'est aussi la seule vitamine hydrosoluble vraiment toxique à forte dose : des compléments pris longtemps à plusieurs centaines de milligrammes abîment les nerfs des mains et des pieds.

La B8, biotine. Elle accroche le carbone dans la fabrication des graisses et du glucose. Le blanc d'œuf cru contient une protéine qui l'emprisonne, l'avidine, que la cuisson détruit. À très forte dose, en complément, elle fausse plusieurs analyses de sang, dont celles de la thyroïde.

La vitamine D l'hiver. La peau n'en fabrique plus de novembre à février, et l'assiette comble mal le trou. C'est la vitamine dont la supplémentation se discute vraiment.

La B12 sans produits animaux. Aucun végétal n'en contient. Sans viande, poisson, œufs ni laitages, le complément n'est pas une option.

Les folates avant la grossesse, pas pendant : le tube neural se referme dans les quatre premières semaines.

La cuisson coûte cher à la vitamine C et aux vitamines B, qui partent dans l'eau et n'aiment pas la chaleur. La vapeur en garde bien plus que l'ébullition.

Le gras du repas fait partie du calcul pour les vitamines A, D, E et K : des légumes sans matière grasse en rendent moins.

L'excès vient des compléments, jamais de l'assiette, avec deux exceptions à connaître : le foie, très riche en vitamine A, et la B6 à forte dose.