Combien de protéines par jour ?

L'EFSA, l'autorité européenne, fixe l'apport de référence en protéines à 0,83 g par kilo de poids et par jour, pour tous les adultes ; l'ANSES retient le même chiffre. Pour 70 kg, cela fait 58 g par jour.

Ce chiffre a été calculé pour une seule chose : que le corps ne perde pas plus de protéines qu'il n'en reçoit, chez presque tout le monde. C'est un plancher de sécurité, pas une cible. Il ne dit rien de ce qu'il faut pour garder ses muscles en vieillissant, pour en construire, ou pour ne pas les perdre pendant un régime.

Dans l'autre sens, il n'existe pas de limite haute officielle. L'EFSA juge sûr, chez l'adulte en bonne santé, un apport qui va jusqu'au double de la référence, et note que des Européens actifs le consomment couramment sans dommage.

Trois situations demandent nettement plus que le plancher. Les cibles ci-dessous sont celles des sociétés savantes de chaque domaine, calculées ici pour 70 kg.

Le sport. La Société internationale de nutrition du sport conseille 1,4 à 2 g par kilo pour qui s'entraîne régulièrement. Au-delà, le gain s'arrête : une méta-analyse de 49 essais ne voit plus aucun bénéfice sur le muscle au-dessus d'environ 1,6 g par kilo. C'est l'entraînement qui construit le muscle ; les protéines n'en sont que la matière.

Le régime. Manger moins fait perdre de la graisse, mais aussi du muscle. Viser 1,2 à 1,6 g par kilo pendant un régime limite cette perte, et rassasie davantage : c'est le levier détaillé dans Perdre du poids.

La grossesse et l'allaitement. L'EFSA ajoute à la référence 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième, puis 19 g par jour pendant les six premiers mois d'allaitement.

Avec l'âge, le muscle répond moins bien aux protéines. Pour déclencher la même fabrication de muscle, un homme âgé a eu besoin dans une étude canadienne d'environ 0,4 g de protéines par kilo sur un repas, contre 0,24 g chez un homme jeune : près de deux fois plus.

Or c'est souvent l'âge où l'on mange moins, de viande en particulier. Le muscle fond alors lentement, quelques fractions de pour cent par an, sans rien de visible pendant des années. La facture arrive tard : moins de force pour se relever, des chutes, une perte d'autonomie. C'est le même schéma silencieux que le calcium et les os, décrit dans Les minéraux.

Le groupe d'experts PROT-AGE recommande donc 1 à 1,2 g par kilo après 65 ans, et 1,2 à 1,5 g en cas de maladie chronique. L'EFSA, elle, a gardé 0,83 g pour tous les âges, faute de preuves suffisantes à ses yeux pour fixer un autre chiffre. Les deux positions coexistent, et en pratique elles mènent au même conseil : ne pas descendre sous 1 g.

Les protéines ne suffisent pas seules : sans effort physique, même une assiette riche ne retient pas le muscle. La marche rapide, monter les escaliers, se lever d'une chaise sans les mains font partie de la même ordonnance.

Le muscle ne stocke pas les protéines : il prend ce dont il a besoin au repas, et le surplus est brûlé ou transformé. D'où l'intérêt de répartir. Chez l'adulte jeune, l'effet sur le muscle plafonne vers 20 à 25 g par repas ; après 60 ans, il faut plutôt 30 g.

Le petit-déjeuner à la française casse cette répartition. Tartines, confiture, café au lait : à peine 10 g de protéines. Le dîner, lui, en apporte souvent 40 ou 50. Sur la journée, le total peut être bon et deux repas sur trois rester sous le seuil.

Les études sur la répartition ne concluent pas toutes dans le même sens, et le total de la journée reste le premier critère. Mais déplacer une partie des protéines du dîner vers le matin ne coûte rien, et c'est aussi ce qui tient jusqu'au déjeuner sans coup de barre : voir Gagner en énergie.

La portion qui apporte 25 g de protéines, l'objectif d'un repas, et les calories qui viennent avec. Les quantités sont calculées sur la base du site ; toucher un aliment ouvre sa fiche.

Le poisson, la viande maigre et les fromages à pâte dure tiennent dans une petite portion. Les œufs demandent déjà trois à quatre unités, les laitages frais un grand bol. Les légumineuses y arrivent aussi, mais avec un volume et des calories nettement plus grands, et une protéine plus incomplète : c'est pour elles que l'association avec une céréale compte, comme l'explique Protéines : la quantité ne dit pas la qualité.

Le pain n'est pas dans le tableau pour être une source de protéines : il en est une, mais les 290 g qu'il faudrait n'ont rien d'un repas raisonnable. Il apporte un appoint, pas la base.

La crainte revient souvent : beaucoup de protéines fatigueraient les reins. Chez une personne en bonne santé, les données ne la confirment pas. Une méta-analyse de 2018 qui compare des apports élevés, au-dessus de 1,5 g par kilo, à des apports normaux ne trouve aucune différence sur la fonction rénale.

Le rein filtre davantage après un repas riche en protéines, c'est vrai, mais c'est une adaptation normale, comme le cœur qui accélère à l'effort. La situation change en cas de maladie rénale déjà présente : là, l'apport en protéines se discute avec le médecin, et c'est souvent à la baisse.

0,83 g par kilo est un plancher, pas une cible : c'est ce qui évite de perdre des protéines, pas ce qui entretient le muscle.

Après 65 ans, visez au moins 1 g par kilo, et bougez : le muscle se perd sans bruit, et c'est l'effort qui le retient.

Le sport et le régime demandent plus, jusqu'à 1,6 g par kilo ; au-delà, le muscle n'en tire plus rien.

Le petit-déjeuner est le repas à corriger : 20 à 30 g de protéines le matin rééquilibrent la journée.

Des reins en bonne santé ne craignent pas un apport élevé ; une maladie rénale, si.