Oméga-3 et oméga-6

Sous le même nom se cachent deux sortes de graisses. L'ALA (acide alpha-linolénique) vient des plantes : graines de lin et de chia, noix, huile de colza. L'EPA et le DHA viennent surtout des poissons gras, sardine, maquereau, hareng, saumon.

Ce sont l'EPA et le DHA qui font le travail dans le corps : le DHA est un constituant du cerveau et de la rétine, l'EPA intervient dans l'inflammation et la coagulation. Le corps sait fabriquer l'EPA à partir de l'ALA, mais mal, et presque pas de DHA : les études de traçage montrent une conversion limitée chez l'homme, un peu meilleure chez la femme.

D'où la règle qui sert à lire le site : l'ALA d'une poignée de noix compte, mais il ne remplace pas le poisson. Les colonnes ω3 additionnent les deux sortes ; sur la page Poissons, c'est presque uniquement de l'EPA et du DHA.

L'ANSES fixe deux repères distincts, justement parce que l'un ne remplace pas l'autre : 1 % des calories en ALA, soit environ 2 g par jour pour 2 000 kcal, et 500 mg par jour d'EPA et de DHA, moitié chacun.

Le calcul de la dernière ligne : 125 g de sardine et 125 g de cabillaud par semaine, ramenés à la journée. C'est le repère de l'ANSES pour le poisson, deux fois par semaine dont un poisson gras, et il suffit : le poisson gras fait presque tout le chemin.

Tous oméga-3 confondus, les graines arrivent loin devant, avec leur ALA :

En EPA et DHA, ceux que le corps fabrique mal, ce sont les poissons gras, et les petits en tête :

Les petits poissons gras ont un autre avantage, visible sur la page Poissons : placés en bas de la chaîne alimentaire, ils accumulent peu de mercure, à l'inverse du thon rouge ou de l'espadon.

Les oméga-6, surtout l'acide linoléique des huiles de tournesol et de pépins de raisin, utilisent les mêmes enzymes que les oméga-3. Trop d'oméga-6 freine la transformation de l'ALA en EPA. L'ANSES conseille donc de garder le rapport entre les deux sous 5, et l'alimentation courante le dépasse souvent largement.

Le rapport se lit aliment par aliment dans la colonne « Ratio ω6/ω3 » de la page Graines : environ 4,2 pour la noix, moins de 1 pour le lin, plusieurs centaines pour le tournesol. Côté huiles, le colza est la mieux équilibrée des huiles courantes, voir Corps gras.

Le levier le plus simple n'est pas d'ajouter, mais de remplacer : l'huile de colza à la place du tournesol pour l'assaisonnement, des noix à la place des cacahuètes à l'apéritif.

Sans poisson, l'ALA reste facile à couvrir avec les noix, le lin, le chia et l'huile de colza. L'EPA et le DHA, non : la conversion ne suffit pas à atteindre les 500 mg. Les œufs en apportent un peu, surtout ceux de poules nourries au lin.

Pour les végétaliens, il existe des compléments de DHA tirés de micro-algues, la source d'où les poissons eux-mêmes tiennent le leur : le poisson ne le fabrique pas, il le mange.

Deux oméga-3, deux sources : l'ALA des plantes et l'EPA et le DHA des poissons. Le premier ne remplace pas les seconds.

Deux poissons par semaine, dont un gras, couvrent les 500 mg d'EPA et de DHA ; une poignée de noix ou une cuillère de lin moulu couvre l'ALA.

Les petits poissons gras, sardine, maquereau, hareng, sont les plus riches et les moins chargés en mercure.

Moins d'oméga-6 aide autant que plus d'oméga-3 : le colza plutôt que le tournesol.