Dix-huit repas pour démarrer, du petit-déjeuner au dîner : de quoi manger kéto sans tout compter, et les chiffres pour comprendre.
Sous 20 à 30 g de glucides nets par jour, la limite du kéto, trois repas à moins de 10 g chacun y tiennent. Chaque repas s'ouvre dans le calculateur, pour changer les quantités ou l'adapter à votre faim.
Shake whey-collagène et comté
10 cl de lait de coco, 1 dose de whey (15 g) et 1 dose de collagène (10 g) au shaker, 30 g de comté à côté
Ouvrir dans le calculateur ›Œufs brouillés et jambon blanc
3 œufs brouillés au beurre, 60 g de jambon blanc
Ouvrir dans le calculateur ›Saumon fumé, œufs à la coque et avocat
3 tranches de saumon fumé, 2 œufs à la coque, ½ avocat
Ouvrir dans le calculateur ›Skyr, avocat et jambon
150 g de skyr, 1 avocat, 60 g de jambon blanc, un filet d’huile d’olive, 1 cuillère de sésame
Ouvrir dans le calculateur ›Yaourt grec, whey et purée de noisette
170 g de yaourt grec avec 20 g de whey, 15 g de purée de noisette, 10 g de noisettes
Ouvrir dans le calculateur ›Cottage cheese, noix et chia
200 g de cottage cheese, 20 g de noix, 10 g de graines de chia
Ouvrir dans le calculateur ›Tomate-mozzarella, œuf dur
200 g de mozzarella, 2 tomates, 1 œuf dur, 1 cuillère d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Assiette froide œufs et comté
2 œufs durs, 40 g de comté, chou-fleur cru et concombre, 1 cuillère d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Bol de skyr salé
150 g de skyr, 40 g de comté, champignons crus et concombre, 10 g de graines de chia, 1 cuillère d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Œufs brouillés, épinards et feta
3 œufs brouillés au beurre, 150 g d’épinards, 60 g de feta
Ouvrir dans le calculateur ›Côte de porc et courgettes
200 g de côte de porc, 250 g de courgettes, 1 cuillère d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Entrecôte, haricots verts au beurre
200 g d’entrecôte, 150 g de haricots verts, 10 g de beurre
Ouvrir dans le calculateur ›Côtes d’agneau et brocoli
200 g de côtes d’agneau, 150 g de brocoli, 1 cuillère d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Assiette jambon cru, avocat et comté
80 g de jambon cru, 1 avocat, 30 g de comté, 1 tomate, un filet d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Saumon cru, avocat et concombre
180 g de saumon cru, 1 petit avocat, concombre, un filet d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Sardines, tomate et œuf dur
1 boîte de sardines à l’huile, 1 grosse tomate, 1 œuf dur
Ouvrir dans le calculateur ›Cabillaud, épinards au beurre
200 g de cabillaud, 150 g d’épinards, 20 g de beurre
Ouvrir dans le calculateur ›Thon, œuf et haricots verts, façon niçoise
120 g de thon au naturel, 1 œuf dur, haricots verts, tomate, quelques olives noires, 1 cuillère d’huile d’olive
Ouvrir dans le calculateur ›Trois repas de cette page mis bout à bout. Le lien ouvre la journée entière dans le calculateur, les trois repas d'un coup, à ajuster ensuite.
Journée classique
Un shake au réveil, du saumon cru à midi, de l’agneau le soir.
Shake whey-collagène et comté · Saumon cru, avocat et concombre · Côtes d’agneau et brocoli
Journée végétarienne
Sans viande ni poisson : œufs, laitages et fromages portent les protéines.
Yaourt grec, whey et purée de noisette · Tomate-mozzarella, œuf dur · Œufs brouillés, épinards et feta
Journée poisson
Trois repas de poisson gras : les oméga-3 de la semaine en une journée.
Saumon fumé, œufs à la coque et avocat · Saumon cru, avocat et concombre · Thon, œuf et haricots verts, façon niçoise
Une protéine, un légume, un gras. Chaque repas part d'une source de protéines (œufs, viande, poisson, fromage, skyr), ajoute un légume pauvre en glucides et un gras qui cale : huile d'olive, beurre, avocat, fruits à coque.
25 à 45 g de protéines par repas. C'est ce qui rassasie et entretient le muscle, voir Protéines, combien. Un repas végétarien en manque vite : deux œufs ou un skyr de plus suffisent à le remettre au niveau.
Moins de 10 g de glucides nets. Pas de pain, de pâtes, de riz ni de sucre : les légumes et les laitages nature apportent le peu qui reste.
Les quantités sont un point de départ. Ajoutez du gras si vous avez faim, réduisez-le si vous cherchez à perdre du poids : les protéines, elles, restent.
Valeurs calculées sur la base des aliments du site : table CIQUAL de l'ANSES et USDA FoodData Central ; whey et collagène, étiquettes Nutripure.