Gras saturés : pourquoi le chiffre de l'étiquette ne dit presque rien

Le taux de gras saturés dit avec certitude une chose : si le corps gras est solide ou liquide à température ambiante. Au-dessus de 40 %, c'est solide. En dessous de 20 %, c'est liquide. Dans les corps gras courants, il n'y a rien entre les deux.

Ce n'est pas une coïncidence. Une chaîne saturée est droite et s'empile avec ses voisines, une chaîne insaturée est coudée et ne s'empile pas. Le taux de saturés est donc, littéralement, le point de fusion.

C'est une information utile en cuisine. Ce n'en est pas une sur la santé, et c'est là que commence le malentendu.

« Gras saturés » n'est pas le nom d'une molécule, c'est le nom d'une famille. Le chiffre unique imprimé sur l'étiquette additionne au moins six acides différents, qui n'ont ni le même trajet dans l'organisme, ni le même effet sur le cholestérol.

Le contraste le plus net oppose deux corps gras que personne ne songerait à comparer. Le beurre de cacao affiche 59,7 % de saturés, l'huile de coco 84 %. Les deux sont « très saturés ».

Le beurre de cacao est fait pour l'essentiel d'acide stéarique, 33,2 g. Cet acide est neutre sur le cholestérol LDL : il est mal absorbé, et le foie transforme ce qui passe en acide oléique, celui de l'huile d'olive. L'huile de coco est faite d'acide laurique, 45,8 g, celui qui élève le LDL plus que tout autre acide gras.

Trois lectures découlent directement du tableau.

La palme et la coco ne sont pas interchangeables. Elles arrivent à un taux voisin par des acides différents, palmitique pour l'une, laurique pour l'autre. Les mettre dans le même sac revient à confondre deux aliments parce qu'ils pèsent le même poids.

L'huile d'olive n'est pas insaturée. Elle contient 15,2 g de saturés, dont 11,8 de palmitique, exactement le même acide que l'huile de palme. Elle en a simplement trois fois moins.

Le beurre est le seul à contenir des acides gras à chaîne courte, 8,9 g. Ceux-là ne suivent pas la voie normale des graisses, ils vont directement au foie. C'est une sixième catégorie, entièrement invisible dans le total.

Une liaison double est un endroit où l'oxygène peut attaquer. Une graisse saturée n'en a aucune, une graisse monoinsaturée en a une, une polyinsaturée en a deux ou trois. Le taux de polyinsaturés mesure donc directement la surface offerte à l'oxydation.

C'est lui, et non le taux de saturés, qui prédit ce qu'une huile devient dans une poêle chaude.

Le taux de saturés, lui, ne classe pas les huiles par qualité. Il les classe même à l'envers : la coco, la plus saturée de toutes, est celle qui tient le mieux la chaleur.

Les deux familles empruntent les mêmes enzymes. Un excès d'oméga-6 y occupe la place et bloque la transformation des oméga-3, d'où l'intérêt de regarder leur rapport et pas seulement la quantité d'oméga-6.

Le colza est ainsi la mieux équilibrée des huiles courantes, avec un rapport de 3. Elle contient en absolu trois fois plus d'oméga-6 que l'olive, mais elle apporte aussi 7,5 g d'oméga-3 quand l'olive en apporte 0,7 et le tournesol pratiquement aucun.

Sa faiblesse est ailleurs : ces oméga-3 sont fragiles et la chaleur les détruit. C'est pourquoi le colza est une excellente huile à froid et une huile médiocre à la poêle, l'inverse exact de ce que son point de fumée laisserait croire.

Sa stabilité en fait une bonne huile de cuisson, sans rien à oxyder. Son acide laurique, en revanche, élève le cholestérol LDL, et c'est un des effets les mieux mesurés du domaine.

Une méta-analyse de seize essais contrôlés donne, par rapport aux huiles végétales non tropicales : LDL +10,5 mg/dL, cholestérol total +14,7. Aucun effet en revanche sur les triglycérides, le poids, la glycémie ou l'inflammation.

Deux nuances. Le HDL monte aussi, de 4,0 mg/dL, si bien que le rapport cholestérol total sur HDL bouge moins que le LDL seul. Et le lien entre un LDL plus élevé et un événement cardiovasculaire réel reste le point discuté de toute cette histoire, celui que raconte notre article sur Ancel Keys.

Ce qui est solide, c'est que la coco élève le LDL. Ce qui l'est moins, c'est de combien elle change le risque.

Le taux de saturés vous dit avec certitude si le corps gras sera solide ou liquide, et presque rien sur ce qu'il fait à l'organisme. Pour cela il faut la décomposition, et c'est exactement pourquoi le débat dure depuis soixante ans.

En pratique, trois repères suffisent.

L'olive reste l'huile par défaut. Elle est la seule à cumuler une stabilité correcte à la chaleur et un faible impact sur le LDL.

Le colza pour le froid. Son rapport oméga-6 sur oméga-3 est le meilleur des huiles courantes, à condition de ne pas le chauffer.

La coco pour la chaleur forte, en quantité modeste. Sa stabilité est réelle, son effet sur le LDL aussi.

Le tournesol est le vrai perdant de ces tableaux : il n'a ni la stabilité de la coco, ni le profil de l'olive, ni les oméga-3 du colza. Pour choisir concrètement au moment de cuisiner, la page Bien choisir ses corps gras compare les corps gras courants sur leur usage.