Pas des micronutriments, mais comme eux elles agissent en petites quantités : ce qui est établi, ce qui est plausible, et les précautions.
Une épice se compte en pincées : 1 à 2 g dans un plat, rarement plus. À cette dose, ses glucides, ses protéines et ses calories ne pèsent rien, et ses minéraux presque rien. Le cumin est l'une des épices les plus riches en fer, 66 mg pour 100 g ; une cuillère à café, 2 g, en apporte environ 1,3 mg, moins qu'une portion de lentilles.
Ce qui les rend intéressantes, ce sont leurs composés actifs : les gingérols du gingembre, la curcumine du curcuma, la capsaïcine du piment. Quelques-uns ont un effet mesuré dans des essais, souvent modeste et à des doses que la cuisine n'atteint pas. D'autres demandent une précaution, et ce sont souvent les mêmes.
En Europe, aucune allégation de santé n'est autorisée pour une épice : celles des plantes sont en attente d'évaluation depuis 2010 (registre européen). Un pot qui promet de « soutenir l'immunité » ou de « brûler les graisses » s'avance au-delà de ce qui est établi.
Le gingembre est l'épice la mieux étudiée contre la nausée. Chez la femme enceinte, une méta-analyse de douze essais, près de 1 300 femmes, trouve qu'il réduit les nausées mieux qu'un placebo, sans effet net sur les vomissements ni effet indésirable notable (Viljoen, 2014). Les doses étudiées tournent autour de 1 g par jour, en plusieurs prises.
Contre le mal des transports, la preuve est plus mince. Un essai en mer sur 80 élèves officiers a trouvé moins de vomissements et de sueurs froides avec 1 g de gingembre en poudre qu'avec un placebo (Grøntved, 1988) ; les études suivantes sont partagées. Il reste moins efficace que les médicaments du mal des transports, mais ne fait pas dormir.
Il se prend gingembre frais, râpé dans une infusion, ou en poudre : la poudre est simplement plus concentrée, 1 g de poudre valant environ 5 à 10 g de racine fraîche.
Aux doses de cuisine, aucun risque connu. En gélules, plus d'un gramme par jour : prudence avec les anticoagulants, et pendant la grossesse, en parler au médecin ou à la sage-femme.
La cannelle est vendue pour la glycémie. Une méta-analyse de dix essais chez des diabétiques de type 2 trouve une baisse de la glycémie à jeun, mais aucun effet sur l'hémoglobine glyquée, le marqueur qui compte sur la durée (Allen, 2013) ; la revue Cochrane ne retient pas d'effet net (Leach, 2012). Ce n'est pas un traitement.
Son vrai sujet est ailleurs. La cannelle de Chine, la cassia, la plus courante en supermarché, contient de la coumarine, toxique pour le foie. L'EFSA en fixe la dose tolérable à 0,1 mg par kilo et par jour (EFSA, 2008), soit 6 mg pour un adulte de 60 kg : ce qu'apportent 1 à 2 g de cassia, une demi à une cuillère à café. La cannelle de Ceylan, plus chère, n'en contient presque pas.
Une pincée dans un dessert, sans souci. Une cuillère tous les jours dans le porridge, c'est la limite de la cassia : prenez de la Ceylan si vous en mettez partout, et moitié moins pour un enfant.
Le curcuma doit sa couleur à la curcumine, qui ne fait qu'environ 3 % de sa poudre. C'est l'une des molécules les plus étudiées en laboratoire, pour l'inflammation notamment, mais elle passe très mal l'intestin : l'essentiel ressort sans avoir été absorbé.
Le poivre noir change la donne : sa pipérine freine l'élimination de la curcumine, et 20 mg de pipérine ont multiplié par vingt la quantité absorbée chez des volontaires (Shoba, 1998). D'où l'habitude de les associer, en cuisine comme dans les gélules.
Le curcuma de cuisine ne pose pas de problème connu. Les compléments concentrés, surtout avec pipérine, ont causé des hépatites (revue de cas, 2024) : à éviter en cas de maladie du foie ou des voies biliaires, ou sous anticoagulants. La pipérine modifie aussi l'absorption de certains médicaments.
La brûlure du piment de Cayenne vient de la capsaïcine. Une méta-analyse trouve qu'elle augmente un peu la dépense d'énergie, de l'ordre de 50 kcal par jour, et coupe légèrement l'appétit (Ludy, 2012) : réel, mais trop faible pour faire maigrir à lui seul.
Le paprika est un piment doux, séché et moulu : peu ou pas de capsaïcine, mais beaucoup de caroténoïdes, qui lui donnent sa couleur. Le piment de Cayenne peut irriter l'estomac et aggraver un reflux.
Cumin, coriandre, cardamome : les épices du quotidien, surtout du goût. Pas d'effet santé établi aux doses de cuisine, pas de précaution particulière.
Clou de girofle : riche en eugénol, le composé que les dentistes emploient pour calmer une dent. Son effet s'arrête là.
Fenugrec : ses graines sont riches en fibres solubles, et pris à plusieurs grammes par jour, bien au-delà de la cuisine, il fait un peu baisser la glycémie des diabétiques (méta-analyse, 2024). Il donne une odeur de sirop d'érable à la sueur.
Safran : quelques petites études sur l'humeur, avec 30 mg d'extrait par jour, trop peu pour conclure. Un plat en contient quelques dizaines de milligrammes ; c'est l'épice la plus chère, et la plus fraudée.
La noix de muscade est toxique à forte dose. À partir de 5 g environ, une noix entière, la myristicine provoque nausées, palpitations et hallucinations ; un centre antipoison en a recensé des dizaines de cas en dix ans, souvent chez des adolescents qui cherchaient l'effet (Marseille, 2019). Les pincées de la cuisine sont sans risque.
La réglisse fait monter la tension si on en abuse : sa glycyrrhizine, qui lui donne son goût sucré, retient le sel et chasse le potassium. Un dessert par jour au plus, et à éviter en cas d'hypertension, de grossesse, ou de maladie du cœur ou des reins. Elle parfume aussi nos glaces maison et Compose ton dessert.
Le bénéfice le plus sûr des épices ne vient d'aucune molécule : elles donnent du goût sans sel ni sucre. Un plat relevé de cumin, de paprika ou de poivre se passe mieux de sel ; un dessert à la cannelle, à la vanille ou à la réglisse paraît plus sucré qu'il ne l'est.
C'est le principe de nos recettes : la vanille et la réglisse des glaces maison, le cacao de Compose ton dessert. Et c'est le même mouvement que celui de la page Sucres : moins on sucre, plus le goût sucré se recalibre.