Les fibres

Les fibres sont des glucides, mais d'un genre à part : l'intestin grêle n'a pas les enzymes pour les couper. Elles le traversent entières et arrivent dans le côlon telles qu'on les a mangées. C'est la définition que retient l'EFSA, et elle recouvre une famille entière, cellulose, pectines, bêta-glucanes, amidon résistant, lignine.

De là vient tout le reste. Ce qui n'est pas absorbé fait du volume et accélère le transit. Ce qui fait du volume remplit l'estomac sans apporter de calories. Et ce qui arrive intact dans le côlon y nourrit les bactéries, qui en tirent les acides gras à chaîne courte dont vivent les cellules de la paroi.

Elles ralentissent aussi l'absorption du reste du repas, ce qui aplatit la montée du sucre dans le sang : c'est pourquoi le pain complet et le pain blanc n'ont pas le même index glycémique, détaillé dans Index et charge glycémiques.

L'EFSA retient 25 g par jour chez l'adulte, le chiffre à partir duquel le transit est normal. Elle ajoute qu'au-delà de 25 g, les bénéfices continuent : moins de maladies cardiovasculaires, moins de diabète de type 2, un poids mieux tenu.

L'ANSES vise plus haut, 30 g par jour, parce que c'est à ce niveau que la baisse du risque de cancer du côlon et du rectum devient nette. La France en mange environ 18 g : l'écart est d'un bon tiers.

Classées brutes, les graines et le cacao écrasent tout. Une ligne par famille dit mieux l'essentiel : il y en a partout, dans chaque rayon végétal.

Les familles absentes de ce tableau le sont pour une raison simple : aucun aliment animal ne contient de fibres. La viande la mieux placée de la base est Chorizo, à 0,9 g, et ce qu'elle affiche vient des épices de sa recette. Viande, poisson, œuf, fromage : zéro.

Les chiffres pour 100 g trompent, parce que personne ne mange 100 g de graines de chia. Ce qui compte, c'est ce que fait une journée ordinaire, en portions réelles :

Aucune de ces lignes n'est un effort : du pain complet plutôt que blanc, une assiette de lentilles, un légume, un fruit, une poignée de noisettes. C'est le remplacement qui fait le total, pas un complément.

C'est aussi pourquoi les fibres pèsent dans la satiété : le même volume d'assiette, pour beaucoup moins de calories, voir Perdre du poids.

Les solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel : la pectine des pommes et des agrumes, les bêta-glucanes de l'avoine et de l'orge, les mucilages du chia et du psyllium. Ce sont elles qui ralentissent la digestion, calment la montée du sucre et nourrissent le mieux les bactéries du côlon.

Les insolubles ne se dissolvent pas : la cellulose et la lignine du son de blé, de la peau des légumes, des céréales complètes. Elles font le volume et poussent le transit.

La distinction est utile à connaître, mais elle ne se gère pas : aucun aliment n'a que l'une ou que l'autre, et manger varié règle la question sans y penser.

Doubler ses fibres du jour au lendemain se paie en ballonnements. La cause n'est pas la fibre mais la flore : les bactéries qui savent la digérer sont encore peu nombreuses, et celles qui s'en chargent produisent beaucoup de gaz. Il leur faut deux à trois semaines pour s'installer.

D'où la seule règle qui compte : monter par paliers de quelques grammes, sur quelques semaines, et boire. Les fibres qui font du volume le font en retenant de l'eau ; sans eau, elles durcissent les selles au lieu de les ramollir, et le remède devient le problème.

25 g par jour pour le transit, 30 g pour le reste, et la France en est à 18 g.

Rien d'animal n'en contient : les fibres viennent uniquement des plantes, et de chaque famille de plantes.

Une journée ordinaire y arrive avec du pain complet, une assiette de légumineuses, un légume, un fruit et une poignée de fruits à coque. Pas besoin de complément.

Monter doucement, et boire : les ballonnements du début viennent de la flore, pas de la fibre, et ils passent en deux à trois semaines.